Kuva: Pinja Tuominen
Kaksosraskauteni on edennyt kolmannelle ja viimeiselle kolmannekselle! Olen pitänyt tätä isona virstanpylväänä, koska jos lapset syystä tai toisesta päättäisivätkin syntyä nyt, olisi heillä jo yli 90% todennäköisyys selviytyä. Se tieto lohduttaa kummasti. Kaksosraskaudet harvemmin pääsevät tai edes päästetään lähelle laskettua aikaa (rv40) vaan synnytys käynnistetään yleensä raskausviikkojen 34-38 aikana. Tämän takia käymmekin tiuhaan tahtiin lääkärin seurannassa, jotta voidaan varmistaa, milloin pienten on turvallista saapua maailmaan.
Mutta siirrytäämpä sitten itse aiheeseen, eli miten liikkua ja syödä kaksosraskaudessa? Raskauden ajan suosituksista kyllä löytyy paljon tietoa, mutta ensikertalainen oli ainakin aluksi aika sekaisin siitä tiedon viidakosta ja ohjeiden ristiriitaisuudesta, että päätin aiheesta kirjoittaa ihan postauksen. Varsinkin kaksosraskaudesta on hyvin vähän tietoa löydettävissä ja olenkin joutunut monessa asiassa kysymään asioita suoraan lääkäreiltä.
Kaikkein turhauttavinta raskaaksi tullessa oli liikuntaohjeistuksen puutteellisuus. Vähän lähteistä riippuen ohjeistettiin joko himmaamaan tai sitten jatkamaan suht normaalisti, mutta jättämään trauma- ja kaatumisriskilajit pois (laskettelu, taistelulajit, ratsastus jne) ja samoin korkean paikan urheilu (vuorikiipeily) ja sukellus pois. Liikunta on myös hyvä keskeyttää jos äiti saa kivuliaita supistuksia, verenvuotoa, huimausta tai muita huolestuttavia oireita. Viralliset ohjeistukset kehottavat odottavia äitejä liikkumaan, muun muassa UKK-intituutti suosittelee odottaville äideille 2h 30min reipasta liikuntaa viikottain ja lihaskuntoa 2 kertaa viikossa. Lisää UKK-instituutin suosituksista ja vältettävistä lajeista voi lukea täältä. Ohjeistukset ovat yleistasoltaa hyviä ja varmasti kelpaavat perusliikkujalle, mutta mitenkäs aktiivisesti ja tavoitteellisesti liikkuvat? Toki ymmärrän että nämä ohjeistukset tehdään sopimaan väestötasolla suurimpaan osaan odottavia äitejä, mutta silti se turhautti ettei aktiiviliikkujille oikein tuntunut löytyvän mitään tietoa. Jopa aktiivisesti liikkuvien äitien blogeissa moni oli himmannut harjoitteluaan ihan vaan varmuuden vuoksi, mutta mistään ei löytynyt tieteellistä tietoa siitä, mikä määrä harjoittelua on turvallista raskauden aikana. Ennen tietoa raskaudesta olin aloittanut uuden triathlontreeniohjelman, jossa treenitunteja tuli viikon aikana 7-9, joten sanomattakin selvää ettei virallisen suosituksen 2,5h riittänyt mihinkään.
Käyn läpi omaa raskauttani kolmannes kerrallaan ja kerron omia havaintojani ja jaan myös parhaimmat linkit paikkoihin, mistä itse etsin tietoa. Omaan tilanteeseesi saat parhaiten tietoa olemalla yhteydessä äitiysfyssariin tai lääkäriin, jonka kanssa voitte käydä juuri sinulle sopivia asioita läpi.
Ensimmäinen kolmannes
Ensimmäinen kolmannes meni minulla lähes kokonaan kuten mikä tahansa raskaus – en tässä vaiheessa vielä edes tiennyt odottavani kaksosia. Oireina minulla oli jatkuva pahoinvointi (johon ei onneksi sisältynyt oksentelua) ja todella paha väsymys. Väsymys oli välillä niin ylitsepääsemätöntä etten ollut aiemmin kokenut mitään vastaavaa. Mutta jännä kyllä, liikunta ja syöminen auttoivat kumpaankin! Treenasin ensimmäisen kolmanneksen aikalailla samaan tapaan kuin aiemminkin, toki huomasin aika nopeasti että tehot laskivat, enkä pystynyt enää samaan kuin aiemmin. Tein sekä aerobista että voimaharjoittelua. Sykkeet kohosivat todella nopeasti lajissa kuin lajissa, mutta kuntosalilla pystyin entiseen malliin jatkamaan ensimmäisen kolmanneksen. Juokseminen piti lyhentää maksimissaan puolen tunnin treeneihin ja jouduin juoksun jättämään kokonaan pois ensimmäisen kolmanneksen loppupuolella, koska alamahassani alkoi todella repivät kivut juoksun aikana. Vaihdoin juoksun sauvakävelyyn raskausviikon 9 paikkeilla. Ratsastusta harrastin ihan normaalisti, taisin muutamat esteetkin vielä hyppiä. Paras vinkki minkä sain raskauden ajalle tuli TriathlonSuomen valmentajalta Minnalta: Mikäli haluat liikkua läpi raskauden, tee niin jo heti alkuraskaudessa koska 9 kk on todella pitkä aika! Tällä jaksoin läpi väsymyksen ja pahoinvoinnin. Oli myös helpottavaa kuulla, etten ollut ainoa, kenen treenitehot tippuvat raskauden myötä, vaikkei ulospäin näykään vielä mitään.
Ruuan suhteen ensimmäinen kolmannes oli aikamoista opettelua. Heti positiivisen raskaustestin myötä googlasin tietty heti että mitkäs ne kielletyt ruuat taas olikaan ja mitä vitamiineja pitää alkaa syömään. Kiellettyihin ruoka-aineisiin löytyi helpot ja yksiselitteiset ohjeet. Alkuun tosin piti aina noutopyödässä ja ravintolassa miettiä, että mikä nyt olikaan kiellettyä ja mikä ei. Se, mihin kaipasin apua, oli treenaavan odottajan energiatarve. Erilaisten lähteiden mukaan ensimmäisellä kolmanneksella ei tarvitse vielä huolehtia lisäenergian tarpeesta, joten jatkoin syömistä kuten aiemminkin, jotta jaksoin treenata. Ruokavalioni oli muutenkin jo aika kunnossa, joten poistin vain kielletyt ruoka-aineet ja jatkoin ensimmäisen kolmanneksen normaalisti.
Lukemisen arvoisia linkkejä ensimmäiseen kolmannekseen ja raskauteen yleensä:
- Minna Koistinen, TriathlonSuomi: Tärkeimmät pointtini raskauden ja urheilun yhdistämisestä
- Mirka Vaahtera, TriathlonSuomi: Harjoittelu raskaana ja raskauden jälkeen – fysiologinen näkökulma
- Raskauden aikaisen liikunnan vaikutukset sikiön ja lapsen kehitykseen
- Onnellinen odotus: Miten muokata harjoittelua raskauden aikana?
- Fysiocami: Raskaus ja voimaharjoittelu
- Minna Koistisen vinkit kestävyysurheiluharjoitteluun ensimmäisellä kolmanneksella
Toinen kolmannes
Toisella kolmanneksella olikin jo tiedossa että mahayksiössä asustaa kaksi alivuokralaista 👶👶 Tässä vaiheessa koitin selvitellä löytyisikö netistä mitään kaksosraskauteen viittaavaa (luotettavaa) ohjeistusta ja eihän sitä löytynyt. Ohjeistuksessa olen siis nojannut lääkäreiden neuvoihin. Onneksi kaksosraskautta seurataan raskausviikosta 16 eteenpäin joka toinen viikko lääkärissä, joten monia asioita voi kysyä suoraan lääkäriltä ja vauvojen kehitystä seurataan todella tarkasti. Lääkärit alusta asti sanoivat että ihan samat liikuntaohjeistukset koskevat myös kaksosraskautta puoleen väliin raskautta asti, eli liikunta enemmän kuin suositeltua ja omien tuntemusten mukaan voi liikkua. Tämä oli helpottava tunne!
Jos luulin olevani heikoilla ensimmäisen kolmanneksen treeneissä niin vähämpä tiesin tulevasta 😅 Kuten Minna sanoi, olo tulee heikkenemään ja kroppaa kannattaa totuttaa treeneihin raskauden alusta alkaen. Toisella kolmanneksella tehot laskivat entisestään. Pyöräillessä jo lämmittelytehoilla (50-60% FTP) oltiin sykkeiden kanssa jo aerobisen kynnyksen ylärajoilla. Myös levenevä lantio toi kipua pyörän satulassa, joten pyöräilytunnit alkoivat olla aika tuskaa. Osallistuin vielä kuitenkin raskausviikolla 16 traithlontreenileirille ja se meni yllättävän hyvin. Oli kiva kuulla treenikavereilta, että mitä me tässä valitetaan ettei jakseta kun sinäkin kaksosten kanssa painat kun mikäkin. Toki tein huomattavasti helpotettua treeniä ja minulta jäi juoksuosuudet kokonaan pois, mutta silti olen ylpeä että selvisin kunnialla 3 päivän treeneistä. Kuntosalilla jatkoin entiseen tapaan, tosin painoja pienensin paljon ja mahan pullahtaessa ulos noin viikon 18 kohdalla himmasin suorien vatsalihasten kanssa. Hevosen selkään en enää tainnnut nousta kuin kerran toisella kolmanneksella ja hevosen liikutuksen hoidin maasta käsin. Raskauden puolen välin jälkeen jopa kävely alkoi tuntua ikävältä tukivyöstä huolimatta, joten siirsin treenejä hiihdon puolelle sen minkä kelit sallivat. Hiihto oli huomattavasti parempi selälle ja jaloille ja jaksoin sitä paljon paremmin kuin muita lajeja! Kävin Vuokatissa yksin hiihtolomalla ja jaksoin jopa 10 km kerrallaan, mikä oli ison mahan kanssa jo ihan hyvä suoritus. Uinnissa juoduin ottamaan toisella kolmanneksella räpylät käyttöön, jotta saisin sykkeet pidettyä tarpeeksi alhaalla.
Ruokapuolella olikin vähän vaikeampi selvittää mikä olisi kaksosraskaudelle optimaalisin energiansaanti. Yksösraskaudessa suositellaan toisella kolmanneksella noin 300 kcal ja loppuraskaudesta 500 kcal lisäenergiaa. Tätä yritin lääkäreiltäkin kysellä, että miten nyt kuuluisi syödä kun siellä on kaksi ravittavaa, liikun suht aktiivisesti ja kaksosraskauden muu lisäämä stressi kropalle. Kelloni näytti lähes päivittäin huimia kulutuslukemia (2600-3500 kcal!). Lääkärit eivät tähän oikein osanneet sanoa mitään selkeitä lukuja vaan omien tuntemusten mukaan – nälkä ei saa olla ja lasten pitäisi kasvaa tasaiseen tahtiin. Myös äidin painon pitäisi nousta tasaisesti. Tämä alkoi itseäni huolestuttaa, koska mahani kasvoi kovaa vauhtia raskausviikosta 18 lähtien mutta painoni ei liikkunut oikein mihinkään. Monet läheiset myös sanoivat että olen hoikistunut kasvoistani enkä todellakaan halua riuduttaa itseäni jo muutenkin rankassa tilassa. Löysin kaksosodottajille tarkoitetun oppaan, jossa neuvottiin seuraavaa: Suositukset ravintotarpeesta vaihtelevat äidin lähtöpainon mukaan; alipainoisille suositellaan 4000 kcal/vrk, normaalipainoisille 3000–3500 kcal/vrk ja ylipainoisille 2700–3000kcal/vrk ravinnonsaantia. Erityisesti proteiinin saanti on turvattava. Eli normaalipainoisena minun pitäisi tämän ohjeistuksen mukaan syödä 3000-3500kcal joka on todella suuri määrä ruokaa! Aloin kirjaamaan parin viikon verran ruokapäiväkirjaa jotta näkisin paljon kaloreita saan. Päivittäin energiansaantini jäi johonkin 2500-2700kcal vaikka kuinka yritin syödä. Mahalaukku pieneni jatkuvasti, joten kerralla ei oikein enää vaan mahtunut paljon ruokaa kerrallaan. Syön pääosin terveellistä ruokaa, joten senkin kautta isojen kalorimäärien saaminen on oikeasti hankalaa. Onneksi kuitenkin vauvat ovat kokoajan kasvaneet omilla käyrillään (toki kumpikin suht pienikokoisena), joten en ole tästä ottanut enää hirveästi stressiä kun eivät lääkäritkään ole olleet mitenkään huolissaan. Ehkä se paino tulee minulle sitten loppuraskaudesta 🙃
Lukemisen arvoisia linkkejä toiseen kolmannekseen:
- Minna Koistinen, TriathlonSuomi: Kestävyysurheilu raskauden toisella kolmanneksella
- Meille tulee vauvat – opas monikkovauvojen hoitoon ja odotukseen (THL)
Kolmas kolmannes
Jo toisen kolmanneksen lopussa ja varsinkin viimeisellä kolmanneksella minulla alkoi todella kovat väsymysoireet kesken liikunnan. Välillä tuntui että tuuperrun jo ihan kävellessäni 300m lähikauppaan ja rappusissa piti pitää taukoa jo ihan yhden kerroksen nousemiseen. Jotenkin aavistelin ettei tämä voi olla ihan normaalia ja eihän se ollutkaan: Minulta löytyi anemia. Hemoglobiini oli alimmillaan jossain 105 paikkeilla ja ferritiini laski kokoajan aina 15 asti. Nämä eivät kuitenkaan riitä rautainfuusion saamiseen julkisella puolella vaan arvojen on oltava paljon huonommat, vaikka on yleisesti tunnettu fakta että jo noillakin arvoilla voidaan puhua selkeästä raudanpuutteesta. Rautalisiä olen syönyt rv 16 asti, mutta niistä huolimatta arvot laskivat ja lopulta rautalisät aiheuttivat niin pahoja vatsaoireita että aloin oksentamaan tabletit. Vaihdoin tabletit jauhemaiseen lisään ja se on toistaiseksi pysynyt sisällä. Seuraavissa verikokeissa näkee miten on rauta-arvojen käynyt. Tästä raudanpuutteesta voisin melkein kirjottaa oman postauksen, koska tämä on ollut yksi isoimpia raskausaikani treenaamiseeni vaikuttaneita asioita.
Kun happi ei kulje, ei voi treeneiltäkään hirveästi odottaa. Viimeinen kolmannes meni siis hyvin kevyiden lajien parissa: kävely, jooga, venyttely. Tämä harmitti ihan hirveästi, koska muuten oloni oli yllättävän hyvä ja olisin todennäköisesti pystynyt liikkumaan enemmän ilman anemiaa. Hengästyminen ja sykkeen nousu oli pahimmillaan niin hirveää, että jo ihan tasaisella aloin vapista eikä jalat tuntuneet enää kantavan. Kun katsoin kellosta sykkeitä, ne huitelivat jossain 160-170 bpm paikkeilla. Jouduin siis ihan muutaman kilometrin kävelyilläkin pitämään hengästystaukoja etten olisi pökertynyt lenkkipolulle! Tämä jos mikä turhautti. Liitoskivut alkoivat rv29 mutta eivät onneksi kovin pahana. Nekään eivät estäneet liikkumista läheskään niin paljon kun anemia. Olo muutenkin alkoi mennä vähän tukalaksi, koska rv29 neuvolassa mitattu sf-mitta (kohdun kokoa mittaava arvo) oli huimaavat 32 cm, joka vastaa siis yksösodottajan keskikokoista kohtua raskausviikolla 36! Tukivyö onneksi auttoi paljon mahan kanssa, suosittelen lämpimästi kaikkia hankkimaan tukivyön raskauden ajaksi! Itselläni on käytössä Lola&Lykken raskaustukivyö, joka on palvellut omassa liikkumisessani oikein hyvin.
Ravintopuoli jatkui entiseen tapaan ja kaloreiden saaminen sisään hankaloitui entisestään mahalaukun väistyessä kasvavien vauvojen tieltä. Myös jos söin liikaa alkoi helposti närästämään. Myös rautatablettien takia oksentelu ei helpottanut kalorien saantia 😅
Lukemisen arvoisia linkkejä kolmanteen kolmannekseen:
- Minna Koistinen, TriahtlonSuomi: Harjoittelu raskauden viimeisellä kolmanneksella
- Liikunta raskaus- ja imetysaikana (Sydänliitto)
Huhhuh, tulipas tästä aikamoinen maratonpostaus! Halusin kuitenkin käsitellä kaikki kolmannekset yhdessä postauksessa ja keretä itse kahlaamani linkit samaan paikkaan. Joihinkin aiheisiin voin pureutua myöhemmin syvällisemmin. Toivottavasti jaksoit lukea tänne asti 🙏
Tavoitteena huippukunto 