Juoksu- ja pyörätestit: DONE ✅

Reilu kuukausi TriathlonSuomen aloittelijoiden treeniryhmässä ja sieltähän se tuli, pelätty ja odotettu testiviikko. En ole ikinä elämäni aikana tehnyt mitään liikunnallisen suorituskyvyn testiä, en edes Cooperin testiä. Sen takia oli todella vaikea valmistautua ja miettiä millaista tulosta odotan ja miten tälläisissä testeissä kannattaa omat voimavarat jakaa. Mutta kerta se on ensimmäinenkin ja nyt on ainakin pohjatulokset tiedossa.

Juoksutesti

Juoksutesti juostiin 30 minuutin testinä. Tarkoituksena oli siis juosta mahdollisimman pitkälle 30 minuutin aikana ja tällä selvitettiin epäsuorasti omaa anaerobista kynnystä. Epäsuorasti siksi, että meiltä ei mitattu laktaattipitoisuuksia tai hengityskaasuja, joista anaerobisen kynnyksen voisi selvittää tarkemmin. Tuota anerobista kynnystä käytetään sitten treeneissä hyödyksi ja myös omaa kehittymistään on helpompi mitata, kun kehitystä voi verrata johonkin aiempaan testitulokseen.

Nopeasti anaerobisesta kynnyksestä: Anaerobinen kynnys tarkoittaa korkeinta tehoa tai nopeutta, jossa urheilijan laktaatin tuotto ja poisto on vielä tasapainossa. Silloin kun harjoitus- tai kilpailuvauhti on yli anaerobisen kynnyksen (ollaan siis maksimikestävyysalueella), veren laktaattipitoisuus jatkaa nousuaan suorituksen edetessä kunnes henkilö väsyy ja hidastaa vauhtiaan tai lopettaa suorituksen. Anaerobinen kynnys kuvaa vauhtikestävyysalueen ylärajaa. Useimmiten anaerobinen kynnys asettuu välille 85-92 % maksimisykkeestä. Harjoittelemalla voi nostaa anaerobista kynnystä ja tämä luonnollisesti kasvattaa vauhtikestävyysaluetta ja laajentaa mahdollisuutta tehdä kovallakin teholla pidempään töitä. Mikäli kynnykset ja eri sykealueilla harjoittelu kiinnostaa, kannattaa aihetta googlailla, koska aiheesta on paljon hyviä artikkeileita ja vinkkejä kynnysten hyödyntämiseen. Muun muassa TriathlonSuomen sivuilla on hyvää tietoa aiheesta.

Koska minulla ei käytännössä ole minkäänlaista juoksutaustaa, enkä ole ikinä osallistunut mihinkään juoksukisaan, oli vaikea asettaa itselleen mitään tavoitetta testiin. Aloitin juoksun viime keväänä ja olen erittäin epäsäännöllisesti ennen treeniryhmää käynyt lenkillä. Olen kuitenkin itselläni pitänyt tavoitteena että pystyisin joku päivä juoksemaan 10 km alle tuntiin. Siitä juontui aika helposti tavoite juoksutestiin: Jos pääsen 5km 30 minuutissa, olen jo aika hyvällä polulla juoksukunnon kanssa. Päätin siis lähteä testiin sellaisella vauhdilla, että pääsisin tuohon, eli koitin pitää keskivauhdin 6:00min/km tai vähän alle.

Itsekin suorastaan yllätyin, että pääsin tavoitteeseen minkä itselleni asetin! Rimaa hipoen, mutta silti. Juoksin 30 minuutin aikana 5 km ja 2 metriä. Alle olevista kuvista näette miten tahtini ja sykkeeni jakautui tuolle 30 minuutin testille. Aloitin vähän liian reippaasti, mutta sitten onneksi tahti tasaantui siihen noin 6min/km. Kymmenen minuutin kohdalla pohkeeni alkoi krampata ja muutenkin olo alkoi olla aika tukala, ja sen näkee hyvin sykkeistäni. Keli oli testille ihanteellinen (+5 astetta, päällä ohut pitkähihainen), eli ainakaan liian kuuma ei tullut. Kun testistä oli jäljellä enää noin 2 minuuttia, tajusin että 5 kilometristä puuttuu enää 400 metriä, eli yksi kierros stadionilla. Nopeasti pystyin kuoleman porteilla ynnäämään, että tällä tahdilla mikä minulla nyt on, en tule pääsemään viimeistä kierrosta 2 minuutissa vaan tahtia on kiristettävä mikäli haluan päästä tavoitteeseen. En tiedä miten sen tein, mutta jotenkin sain voimia kiristää tahtia viimeiselle kierrokselle ja lopulta pääsin tavoitteeseen ihan viime sekunneilla. Fiilis testin jälkeen oli mahtava! Toki ensin alkoi pyörryttää ja vähän oksettaakin, mutta kun pääsin sen yli ja tajusin, että tavoite saavutettu, taisin vähän kiljahtaa riemusta.

Pyörätesti

Pyörätesti tehtiin spinning-salissa 20 minuutin FTP-testinä. FTP tulee sanoista Functional Threshold Power eli sillä tarkoitetaan tunnin ajon maksimaalista keskitehoa. Testi ajetaan yleensä juurikin 20 minuuttisena ja tulos vain kerrotaan 95% ja näin saadaan suht luotettava tulos siitä, millä teholla pyöräilijä pystyy tunnin verran ajamaan. Kuten juoksutestissä, myös tällä pyörätestillä haluttiin selvittää (epäsuorasti) anaerobinen kynnys pyöräilyssä.

Koska myöskään pyörätesteistä saati tehoista ei ole paljoakaan kokemusta, oli tavoitteen asettaminen suht hankalaa. Sen verran kuitenkin laskelmoin päässäni, että jos FTP-luvuksi tulisi sellainen luku, että watit per kg olisi yli 2, olisin jo ihan tyytyväinen tulokseen. FTP-testin tuloksesta vielä sen verran, että itse testituloksen wattilukua ei ole mielekästä verrata muiden kanssa, mutta se, millä voi edes jotenkin vertailla (ja masentaa) itseään, on tuloksen jakaminen omalla painollaan jolloin tulokseksi saadaan W/kg, eli voimantuotto painokiloa kohden. Naisilla yli 3W/kg on todella hyvä tulos, tämän takia tälläiselle aloittelijalle tuo 2W/kg on jo ihan mukiinmenevä tulos.

Ennen itse testiä ajoimme hyvät alkuverkat, jonka aikana myös ns. poltimme karstat 5 minuutin maksimitehojaksolla, jossa siis simuloimme lyhyemmässä ajassa itse testiä. Samalla hengitystiet saatiin auki ja samalla jalkoja vähän totutettua kohta tulevaan rääkkiin. Tässä hyvin myös näki että millaisella vastuksella testi kannattaa aloittaa, muuten olisi mennyt aika hakuammunnaksi ainakin omalla kohdallani. Tuon 5 minuutin karstojen polttelun jälkeen päätin, että yritän testin ajan pitää tehot noin 150 watissa. Jalkani olivat vieläkin kipeät juoksutestistä ja muutenkin olo oli voimaton huonosti nukutun yön jälkeen, joten en todellakaan ollut parhaimmillani enkä näin edes odottanut itseltäni mitään yberkovaa suoritusta.

Itse testi meni aika odotetusti. Syke on keskimäärin koko 20 minuutin ajan vähän päälle 180 bpm ja kovimmillaan 191 bpm ihan lopussa kun puristin vielä viimeisetkin voimat itsestäni. Testi oli brutaali ja tuntui ettei 20 minuuttia pääty ikinä. Onneksi sekin kuitenkin päättyi ja heti testin jälkeen iski samat yrjötys ja pyörrytys kuin juoksutestinkin jälkeen. Keskiteho testissä minulla oli 148W, eli kun lasketaan FTP-arvo, on se 95%*148W = 140W. Näin olleen siis minun W/kg menee tavoitteeseeni, eli yli 2W/kg. 🙌

Yhteenveto

Tuloksia en rupea sellaisinaan vertailemaan mihinkään taulukoihin tai muiden kanssa. Itselleni mielenkiintoisinta on nähdä muutaman kuukauden päästä, miten tulokseni ovat kehittyneet tai ovatko ne kehittyneet ollenkaan. Nämä tulokset myös antavat minulle osviittaa siitä, millä tehoilla ja vauhdilla minun kannattaa treenata, jotta kehitykseni on optimaalista ja kokonaisvaltaista. Kerron tulevissa postauksissa enemmän treeneistä ja siitä, miten tulen näitä testeissä saatuja arvoja hyödyntämään. Elämäni ensimmäisiksi testeiksi nämä meni mielestäni erittäin hyvin ja kummassakin pääsin tavoitteisiin, jotka olivat hyvin realistiset. Näköjään osaan myös mitoittaa voimiani suht hyvin, koska pystyin kummatkin testit suorittamaan suhteellisen tasaisesti ja siltikin olin ihan kestävyyteni ylärajoilla. Pakko sanoa, että yhtään kovempaa en olisi päässyt tai muuten olisi lähtenyt taju. On myös mahtavaa huomata, miten koviin suorituksiin sitä oma keho pystyykään! Tai lähinnä miten koviin suorituksiin oma mieli pystyy kehon piiskaamaan. Tästä on hyvä jatkaa treenejä ja toivottavasti voin keväällä kertoa huimista parannuksista testituloksissa! 🤪