Kerroin aiemmin aloittavani kevyen painonpudotus operaation johtuen Nightingale-mittauksessa saamastani terveysindeksistä. Olen kirjannut jo pidemmän aikaa kaikki syömäni ruuat ylös ja päätinkin nyt jakaa kokonaisen viikon myös teille arvon lukijat.
Maanantai
Arkipyhät – best. Itsenäisyyspäivä osui tänä vuonna arkipäivälle ja kaikki ilmaiset vapaapäivät otetaan ilolla vastaan! Pääsin siis aamusta heti tallille hevostelemaan ja lisäksi iltapäivällä vielä korkkaamaan hiihtokauden tälle kaudelle. Pakkasta oli melkein -20, joten ulkoliikunnat jäivät aika lyhyiksi.
9:00 Aamupala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää, päälle juustoa ja kalkkunaleikkele, kahvi kauramaidolla + vapaa päivän kunniaksi 1 x mireille-keksi
10:30-13 Puuhailua tallilla sisältäen ratsastusta hyytävässä pakkasessa noin 45 minuuttia
14:00 Tallimatkalta mukaan Lounas: Subway kana fajita wrap
15:00 Hiihtokauden korkkaus Hämeenlinnan Ahveniston moottoriradalla! Ladut olivat todella hyvässä kunnossa (kiitos tykkilumettajien 🙏), mutta hiihtäjän kunto ei läheskään yhtä mairitteleva. Ekat kilsat on aina vähän haparointia, koska lumi on niin uusi elementti pitkästä aikaa. Hiihdettyä tuli parin kilsan ladulla vähän vajaa 5km, aikaa kului 30 min.
16:00 Sauna heti hiihdon perään, ai että.
16:30 Välipala: Pirkka parhaat marja smoothie
18:00 Illallinen: 3 palaa peuranjauheliha pizzaa ja jälkiruoaksi mustikkarahkaa
21:30 Iltapala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää (+juusto & kalkkunaleikkele), 2 kpl klementiini
Askeleet: 13 505 kpl
Syödyt kalorit: 2059 kcal / Kulutetut kalorit: 2652 kcal (lepo 1695, aktiivinen 957) / Saldo: -593 kcal*
*Syödyt kalorit mitattu Yazio-sovelluksella ja eivät välttämättä ole täysin tarkat. Kulutetut kalorit mitattu Garmin Vivoactive 4s -kellolla, joka on ranteessani yötä päivää.
Tiistai
Päivästä tuli hyvin tyypillinen etätyöpäivä: askeleita kertyy hyvin vähän, varsinkin kun päivä on täynnä videopalavereita. Onneksi oli sentään triathlontreenipäivä, jotta sai vähän hikoiltuakin 💪 Pakkaset jatkuvat ja asuntomme on niin kylmä, että välillä tekisi mieli pitää pipoa sisällä..
7:30 Aamupala: Banaanivohvelit, päälle maapähkinävoita ja marjoja, kahvi kookosmaidolla
8:00 Työpäivän aloitus kotitoimistolla. Samalla pari kuppia teetä, jotta koneet lähtee käyntiin. Teen tällä hetkellä töitä niin kotitoimistolla kuin ihan pääkonttorillakin. Tämä päivä oli täynnä Teams-palavereita, joten fiksuinta oli jäädä kotiin, koska toimistolla istuisin vain luurit päässä koko ajan.
11:30 Lounas: Tummaa riisiä ja Quorn-kasviskastike kookoskermalla
15:00 Välipala: 1 viipale täysjyväkauraleipää (+juusto&kalkkunaleikkele), klementiini ja omena
16:30 Työpäivän lopetus, treenikamojen pakkaus ja siirtyminen spinningtreeneihin
17:15 TriathlonSuomen spinningtreenit 1 h 15 min (pääosin peruskestävyys2-sykealueella)
19:00 Illallinen: Perunoita ja jauheliha-kasviskastike
20:00 Lenkki koiran kanssa, noin 40 minuuttia. Hugo ei ole pakkasen ystävä, joten näillä keleillä lenkit on melko lyhyitä 😅
21:00 Iltapala: 2 viipaletta ruisleipää (+juusto, kalkkuna & tomaatti), 2 kpl klementiini
Askeleet: 5706 kpl
Syödyt kalorit: 1937 kcal / Kulutetut kalorit: 2466 kcal (lepo 1695, aktiivinen 771) / Saldo: -529 kcal
Keskiviikko
Jälleen kerran tyypillinen passiivinen etätyöpäivä. Ilman illan juoksutreenejä olisi päivän askeleet jääneet hyvin pieneksi. Pakkaset jatkoivat paukkumistaan.
7:30 Aamupala: Banaanivohvelit, päälle maapähkinävoita ja marjoja, kahvi kookosmaidolla
8:00 Työpäivän aloitus, jälleen kotikonttorilta, koska päivä oli (taas kerran) täynnä videopalavereita.
11:00 Lounas: Eilisen lounaan jämät eli tummaa riisiä ja Quorn-kasviskastike kookoskermalla
14:30 Välipala: 2 viipaletta ruisleipää (+juusto&kalkkuna&tomaatti), 1 klementiini
17:00 TriathlonSuomen juoksutreenit olympiastadionilla 1h. Harjoituksena oli vauhtikestävyysleikittely, jossa juostiin 1 minuuttia vk2-alueella ja 1 minuutin palautus kävellen. Tätä toistettiin 8 kertaa ja 2 sarjaa. Loppuun vielä coretreeni.
18:30 Illallinen: 12 kpl sushia, 3 kpl karkkia 🤤
20:00 Lyhyt ulkoilu ja kävellen kauppaan hakemaan aamupala-ainekset
21:00 Iltapala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää (+juusto, kalkkuna & tomaatti), 2 kpl klementiini
Askeleet: 14 372 kpl
Syödyt kalorit: 2108 kcal / Kulutetut kalorit: 2591 kcal (lepo 1695, aktiivinen 896) / Saldo: -483 kcal
Torstai
Vihdoinkin toimistopäivä! Kerrankin kalenterissa on muutakin kuin Teams-palavereita ja pari palaveria jopa ihan kasvokkain, joten otin aamusta nokan kohti toimistoa. Treenimielessä päivästä tuli aikalailla lepopäivä, koska jalat olivat eilisestä juoksutreenistä aika jumissa.
8:00 Aamupala: Tuorepuuro chiansiemenillä ja marjoilla + kahvi kookosmaidolla. Tuorepuuro on yks mun lemppari välipaloista, mutta liian harvoin muistan tehdä sen valmiiksi. Kiireaamuihin se on mahtava aamupala, kunhan sen vaan muistaa tehdä edellisenä iltana valmiiksi 😇
8:50 Saapuminen toimistolle ja heti ensimmäisenä kahviautomaatille. Kuljen bussilla toimistolle, koska työpaikkani sijaitsee Triplassa, joka on aivan mahtavien julkisten yhteyksien päässä. Samalla tulee myös aktiivisuutta kivasti kun kävelen (n. 500m) bussipysäkille heti aamutuimaan. Toimistolla suosisin portaita, mutta tällä hetkellä työskentelen 14. kerroksessa, jonne on katutasosta aika kapuaminen 😅
11:00 Lounas: Kasvisriisiä ja punajuuripyöryköitä + reilusti salaattipyödän antimia. Triplassa on mahtavat lounasmahdollisuudet, tällä kertaa kokeiltiin tiimikaverien kanssa Angelinan lounaspöytä. Jälkkäriksi cappuccino.
15:00 Välipala: Pumping iron -protskusmoothie Jungle Juice Barista. Kalliita, mutta niin hyviä smoothieta! Plussana se, että nämä terveelliset välipalat on helppo ja nopea napata mukaan.
16:00 Kynsihuolto 💅🏻 Tykkään, että kynteni ovat siistit ja lakatut, sen takia käyn säännöllisesti geelilakkauksessa. Olen itse superlaiska lakkaamaan saati huoltamaan kynsiäni, siksi on parempi luottaa ammattilaiseen.
17:15 Välipala: Banaani
17:30 Kävelylenkki koiran kanssa 45 min
18:30 Illallinen: Poke bowl liekitetyllä lohella
19:30 Kehonhuoltoa: Koko kropan venyttely ja lihasvasaralla jalkojen käsittely
21:00 Iltapala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää (+juusto, meetvursti, tomaatti)
Askeleet: 10 103 kpl
Syödyt kalorit: 2217 kcal / Kulutetut kalorit: 2028 kcal (lepo 1695, aktiivinen 333) / Saldo: +189 kcal
Perjantai
7:30 Aamupala: 1/2 annos tuorepuuroa chiansieminillä ja marjoilla.
8:15 Hiihto 40 min, 6,5 km. Tän kauden toinen hiihto ja pikkuhiljaa se alkaa taas sujua! Pääkaupunkiseudullakin on jo suht mukavasti latuja, vaikkei vielä pitkiä ladunpätkiä olekaan, mutta pääasia että pääsee hiihtämään! Tällä kertaa kävin kokeilemassa Paloheinän tykkilumiladut. Ladut oli erinomaisessa kunnossa ja jo aamusta hiihtäjiä oli paljon, eli mahtavaa että hiihto innostaa kansaa liikkumaan!
9:30 Aamupala: Loput tuorepuurosta, kahvi kookosmaidolla. Samalla työkone auki ja työpäivän aloitus. Arjen luksusta on juostavat työajat ja työnantaja 🙏
12:00 Lounas: Uuniperuna katkaraputäytteellä ja vihersalaatti. Jälkkäriksi vihreä tee.
15:00 Välipala: Pieni siivu vehnäleipää (päälle juustosiivu + meetvursti), klementiini, banaani ja kourallinen pähkinäsekoitusta.
16:00 Kävelylenkki koiran kanssa 45 min
18:00 Illallinen: 2x Tortilla, täytteenä paljon kasviksia ja jauhelihaa, kastikkeena ruokalusikallinen itse tehtyä valkosipulidippiä kermaviiliin.
21:00 Iltapala: Alpro Go On -soijajugurttia, marjoja, 1/2 banaani ja 1tl maapähkinävoita
Askeleet: 10 686 kpl
Syödyt kalorit: 2121 kcal / Kulutetut kalorit: 2305 kcal (lepo 1695, aktiivinen 610) / Saldo: -184 kcal
Lauantai
6:00 Aamupala osa 1: 1 viipale täysjyväkauraleipää (+juusto,meetvursti,tomaatti) ja puolikas banaani. Vaikka aamupala onkin yksi lempi aterioistani, ei näin aikaisin oikein ruoka maistu muuta kuin pakottamalla.
7:00 Uintitreenit 1 h. Uinnista on tullut yksi lemppareistani ja vaikka treeniajankohta onkin aika brutaali, on tämä aivan mahtava tapa aloittaa viikonloppu! Viimeistään altaaseen mennessä herää. Uinnin lopuksi käyn aina vielä kylmäaltaassa minuutiksi-pariksi ja se antaa kivasti energiaa päivään. Uitua tuli aamun treenissä 1400 m, aluksi teemme aina tekniikkadrillejä ja loppuosa on sitten enemmän matkapainotteista uintia eri nopeuksilla.
8:45 Aamupala osa 2: Banaanivohvelit. Uinnin jälkeen nälkä on niin hirveä, että kunnon aamupala tulee syötyä uinnin jälkeen.
11:30 Lenkki koiran kanssa 45 min
12:30 Lounas: Eiliset tortillajämät, eli 1x tortillalätty jauhelihalla, kasviksilla ja itsetehdyllä valkosipulikermaviilidipillä.
15:00 Välipala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää (+juusto, meetvursti) ja klementiini
17:00 TriathlonSuomen pikkujoulut! Oli kiva tavata treenikavereita ja valmentajia muissakin kun hikikamoissa. Tapahtumassa tutustuin myös muutamiin uusiin ihmisiin ja sain hyviä vinkkejä ensi vuoden kisoja silmällä pitäen. Todella mukavaa ja lämminhenkistä porukkaa, joten tämäkin vahvisti entisestään oikeata lajin ja seuran valintaa. 🤍
18:00 Buffet-illallinen: alkupalat, tapas, lämmin ruoka, jälkkäri. Lisäksi illan aikana tuli myös ”vähän” nautittua alkoholia hyvässä seurassa 2 kuoharilasin, 3 punaviinilasin ja yhden gin tonicin verran.
23:30 Iltapala: 1 viipale täysjyväkaura leipää (+juusto & meetvursti) ja klementiini
Askeleet: 10 576 kpl
Syödyt (ja juodut) kalorit: 2824 kcal / Kulutetut kalorit: 2667 kcal (lepo 1695, aktiivinen 972) / Saldo: +157 kcal
Sunnuntai
10:00 Aamupala: Banaanivohvelit, päälle maapähkinävoita ja marjoja, kahvi kookosmaidolla
13:00 Kävellen lounaalle: Lohikeitto ja pieni saaristolaisleipä
14:00 Lenkki koiran kanssa 45 min
15:00 Välipala: Innocent recharge -smoothie ja kourallinen pähkinäsekoitusta. Samalla formuloiden ratkaisun jännitystä, saipahan sykkeet nousemaan ihan viime kierroksille asti 😜
17:30 Kanasalaatti
20:00 Sauna ja avanto. Sunnuntaista tuli viime talvena Ruotsin puolella meidän sauna&avanto-päivä ja samaa perinnettä aiotaan jatkaa nyt tänäkin talvena. Viikko on jotenkin ihana päättää avannossa!
21:30 Iltapala: 2 viipaletta täysjyväkauraleipää (+juusto, meetvursti ja tomaatti)
Askeleet: 10 344 kpl
Syödyt kalorit: 2060 kcal / Kulutetut kalorit: 2161 kcal (lepo 1695, aktiivinen 466) / Saldo: -101 kcal
Viikon aikana virallisia treenejä (näihin en laske koiralenkkejä) tuli yhteensä vähän reilu 5 tuntia, mikä ei ole mikään kovin iso määrä, mutta kuvaa hyvin normaalia viikkoani näin talviaikaan. Tähän viikkoon mahtui niin etäpäiviä, toimistopäiviä, juhlimista kuin kehonhuoltoa ja näin ollen se antaa aika hyvän kuvan normaalista viikostani.
Operaatio painonpudotuksen kannalta viikko oli hyvä: kalorisaldo jäi sopivasti miinukselle ja samoin myös painokäyrä on ollut jo pari viikkoa oikeaan suuntaan. Muutos on hyvin pientä ja hidasta ja sitä juuri haluankin. Fiksu painonpudotus tapahtuu kun päivittäinen kalorisaldo on miinuksella 200-500 kcal. Viikon aikana oli 2 päivää plussalla, mutta ei paljon. Vaikka tälläisestä kalorinlaskupäiväkirjasta saattaa saada sellaisen kuvan, että pakonomaisesti koittaisin hallita syömisiäni, se ei pidä paikkaansa. Ruokapäiväkirjan tarkoituksena ei ole ollut tehdä ruokailustani liian orjallista ja kalorien kyttäystä, vaan käytän ruokapäiväkirjaa lähinnä siksi, että opin oikeat annoskoot ja pystyn paremmin hahmottamaan mistä päivittäinen energiansaantini koostuu. Opin myös paremmin hahmottamaan miten paljon energiaa tietty treenaaminen vaatii, koska en missään nimessä halua että treenitehoni laskee painonpudotus operaation takia. Ja kuten ruokapäiväkirjasta selviää, syön ihan tavallista ruokaa ja loppujen lopuksi aika paljonkin. Lisäksi syömiseen mahtuu rentoutta muun muassa juhlimisen muodossa. Ja näin haluan jatkossakin sen menevän: terveellinen elämäntapa ripauksella rentoutta, koska se nyt vain on elämää että välillä syödään salaatti ja välillä juodaan kavereiden kanssa skumppaa. Liian ehdottomiin dieetteihin en tule enää koskaan elämässäni palaamaan!
Iloa ja intoa viikkoon! ✨
Tavoitteena huippukunto 